Giải pháp khẩn cấp khi bạn căng thẳng tột độ và muốn buông xuôi | Safe and Sound
Trong cuộc sống hiện đại, ai cũng có lúc rơi vào trạng thái căng thẳng tột độ, khi những áp lực từ công việc, gia đình, tài chính, các mối quan hệ… chồng chất đến mức bạn chỉ muốn “dừng lại hết tất cả”, biến mất khỏi thế giới, hoặc buông xuôi mọi thứ. Vậy khi rơi vào tình trạng như vậy, bạn nên làm gì? Làm thế nào để giữ được sự an toàn cho bản thân, ổn định lại cảm xúc, tâm lý và tìm ra hướng đi tiếp theo khi mọi thứ tưởng chừng như sụp đổ, buông xuôi?
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Nhận diện tín hiệu của căng thẳng tột độ
Ảnh 1: Nhận diện tín hiệu của căng thẳng tột độ
Trước khi xử lý, bạn cần học cách nhận diện trạng thái căng thẳng tột độ đang chi phối mình. Theo các chuyên gia tâm lý, những biểu hiện có thể bao gồm:
- Cảm thấy vô cùng mệt mỏi, cả thể chất lẫn tinh thần, đến mức không muốn ra khỏi giường, không muốn nói chuyện với ai.
- Tâm lý dễ nổi giận, hoảng loạn hoặc bật khóc mà không có lý do rõ ràng.
- Suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại, như “mình vô dụng”, “không còn lối thoát”, “thà biến mất cho xong”.
- Cơ thể có phản ứng căng thẳng kéo dài: tim đập nhanh, đau ngực, chóng mặt, mất ngủ, chán ăn hoặc ăn quá nhiều.
- Cảm thấy bị ngắt kết nối với thế giới xung quanh, thậm chí với chính bản thân mình.
Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn cần hành động ngay lập tức để tránh nguy cơ tổn thương nghiêm trọng hơn về tâm lý và sức khỏe tổng thể.
2. Những việc bạn có thể làm ngay lập tức khi muốn buông xuôi
Khi bạn rơi vào trạng thái căng thẳng tột độ, não bộ có xu hướng kích hoạt cơ chế “chiến đấu hay bỏ chạy” khiến bạn dễ hành động bốc đồng, hoặc rơi vào trạng thái tê liệt, không còn khả năng suy nghĩ mạch lạc. Lúc này, điều quan trọng nhất không phải là cố gắng “giải quyết vấn đề” ngay lập tức, mà là giúp bản thân trở lại trạng thái an toàn về thể chất và cảm xúc. Dưới đây là những bước đơn giản nhưng hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay, trong vòng vài phút đầu tiên, để tự cứu lấy mình khỏi “cơn sóng cảm xúc” đang nhấn chìm.
a. Hít thở sâu và làm chậm mọi thứ
Khi cảm xúc bị đẩy lên cao trào: tức giận, lo âu, buồn bã cực độ; bạn có thể cảm thấy như đang bị cuốn trôi theo dòng suy nghĩ hỗn loạn. Lúc này, việc dừng lại và quay về với hơi thở là cách nhanh nhất để lấy lại phần nào kiểm soát.
Các chuyên gia tâm lý gợi ý bạn thử bài tập đơn giản sau:
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây, cảm nhận và quan sát luồng không khí di chuyển xuống phổi, căng tràn nơi bụng.
- Giữ hơi trong 4 giây, để tâm trí có một điểm tựa, cảm nhận sự căng phồng diễn ra nơi bụng.
- Thở ra bằng miệng thật chậm trong 6 giây, như thể bạn đang giải phóng áp lực, phiền muộn và sự mệt mỏi ra khỏi lồng ngực.
Lặp lại chu kỳ này 2-3 phút, trong lúc đó, bạn có thể nhắm mắt, đặt tay lên ngực và nói thầm: “Mình vẫn đang ở đây. Mình đang an toàn. Mọi chuyện rồi sẽ qua.”
Các chuyên gia tâm lý cho biết, lý do khoa học đằng sau việc này là: hít thở sâu giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống giúp làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp, làm dịu căng thẳng và đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái phản ứng “khẩn cấp”.
b. Đưa cơ thể ra khỏi tình huống hiện tại
Ảnh 2: Đưa cơ thể ra khỏi tình huống hiện tại
Căng thẳng tột độ thường không chỉ là vấn đề trong đầu, mà còn được củng cố bởi môi trường xung quanh. Nếu bạn đang ở một nơi chật chội, quá ồn ào hoặc đối mặt với một tình huống gây áp lực như tranh cãi, deadline dồn dập, tiếng ồn liên tục thì việc tạm thời rút lui khỏi không gian đó là bước cực kỳ quan trọng để hồi phục tâm lý.
- Đi bộ chậm rãi quanh nhà, quanh khu phố hay đơn giản là ra ban công để hít thở không khí ngoài trời.
- Nếu bạn đang ở nơi công cộng hoặc không thể rời đi ngay, hãy thay đổi tư thế: đứng dậy, vươn vai, di chuyển một chút, hoặc vào nhà vệ sinh để có không gian riêng vài phút.
- Đôi khi chỉ cần rửa mặt bằng nước mát, hoặc ngửi một mùi hương dễ chịu (tinh dầu, nước hoa nhẹ, khăn mùi xoa thơm…) cũng có thể đánh thức hệ thống thần kinh và giúp bạn “thoát khỏi trạng thái tê liệt”.
Thay đổi môi trường vật lý chính là bước đầu để tháo gỡ tình trạng bế tắc tâm lý. Bạn không cần phải “giải quyết mọi thứ ngay bây giờ” – mà chỉ cần giúp mình thoát khỏi làn sóng tiêu cực trong hiện tại.
3. Ứng phó với suy nghĩ tiêu cực khi căng thẳng tột độ
Trong những thời điểm căng thẳng tột độ, bạn có thể thấy đầu óc mình đầy ắp những suy nghĩ như:
- “Mình mệt mỏi quá rồi, không chịu nổi nữa.”
- “Có lẽ mọi người sẽ sống tốt hơn nếu không có mình.”
- “Chẳng còn gì để cố gắng nữa.”
Những suy nghĩ này không phải là sự thật, mà là kết quả của một hệ thần kinh bị quá tải, một tâm trí kiệt quệ vì áp lực, tâm lý mệt mỏi kéo dài. Giống như khi bạn bị sốt cao, đó không phải là bạn yếu đuối, mà là cơ thể bạn đang báo động cần được nghỉ ngơi và chữa lành.
- Bạn không cô đơn
Rất nhiều người từng rơi vào tình trạng như bạn. Họ cũng đã từng cảm thấy trống rỗng, cảm xúc tuyệt vọng, không thấy lối ra. Nhưng họ đã vượt qua, nhờ một điều rất quan trọng: họ đã không từ chối sự trợ giúp.
Điều bạn đang cảm thấy không phải là “cá biệt” và càng không phải là dấu hiệu bạn không đủ tốt. Các chuyên gia tâm lý nhấn mạnh rằng, đó là dấu hiệu rằng bạn cần một không gian an toàn để được lắng nghe, để nghỉ ngơi, và để bắt đầu lại.
- Những suy nghĩ muốn buông xuôi không phải là bạn
Tâm trí bạn lúc này có thể tràn ngập những ý nghĩ tiêu cực. Nhưng hãy nhớ: suy nghĩ không phải là sự thật. Những câu nói vang lên trong đầu bạn: “Tôi vô dụng”, “Không ai cần tôi” không phải là tiếng nói của con người bạn, mà là tiếng vọng của sự kiệt sức tâm lý.
Đó là tiếng nói của một tâm trí đã không được chăm sóc đúng cách trong thời gian dài.
Thay vì tự trách mình vì có những suy nghĩ này, hãy tự nhủ:
“Đây là cách não bộ mình phản ứng khi quá tải và mệt mỏi. Mình đang cần được hồi phục, không phải bị phán xét.”
- Viết ra những suy nghĩ để lấy lại khoảng cách
Ảnh 3: Viết ra những suy nghĩ để lấy lại khoảng cách
Khi tâm trí bạn hỗn loạn, các chuyên gia tâm lý gợi ý viết ra giấy là cách hiệu quả để đưa những suy nghĩ đó ra khỏi đầu và nhìn chúng từ một khoảng cách an toàn.
Bạn có thể viết bất kỳ điều gì đang xuất hiện, không cần gò ép logic hay đẹp đẽ:
- “Tôi mệt quá.”
- “Tôi không thấy lý do gì để tiếp tục.”
- “Tôi cảm thấy mình chẳng là gì cả.”
Viết ra giúp không làm những điều này trở thành hiện thực; ngược lại, nó giúp bạn làm rõ chúng, để rồi chọn lọc lại những gì thực sự đúng và buông bỏ phần còn lại.
Sau khi viết xong, hãy thử viết thêm một câu:
“Nếu mình sống tiếp, mình muốn điều gì sẽ khác?”
Có thể ban đầu bạn không có câu trả lời. Nhưng chỉ riêng hành động đặt ra câu hỏi đó đã là bước đầu tiên trong việc mở ra một khả năng mới, rằng bạn có thể tiếp tục và có thể sống một cuộc đời khác đi.
- Hãy nói với bản thân:
- “Mình xứng đáng được giúp đỡ, ngay cả khi mình cảm thấy không xứng đáng.”
- “Cảm xúc này rồi sẽ qua. Không có cơn bão nào kéo dài mãi mãi.”
- “Mình sẽ không đưa ra quyết định quan trọng khi tâm trí đang kiệt quệ. Mình sẽ chờ thêm 24 giờ nữa. Mình có thể làm được.”
Nếu bạn đang trong tình trạng tâm lý rất nghiêm trọng, đừng ngần ngại liên hệ với chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần hoặc đường dây nóng hỗ trợ khẩn cấp. Không ai được sinh ra để phải tự gồng gánh mọi thứ một mình. Bạn có quyền được nương tựa. Bạn có quyền được sống.
4. Tạo “hộp sơ cứu cảm xúc” cho riêng bạn
Ảnh 4: Tạo hộp sơ cứu cảm xúc cho riêng bạn
Đây là một chiến lược giúp bạn “cấp cứu tâm lý” trong những tình huống căng thẳng nghiêm trọng:
- Một danh sách những người bạn có thể gọi (hoặc chat) để nói chuyện khi cần.
- Một đoạn ghi âm hoặc video truyền động lực cho bạn.
- Danh sách những điều nhỏ khiến bạn thấy nhẹ lòng: uống trà nóng, ôm thú cưng, nghe một bản nhạc yêu thích.
- Một cuốn sổ ghi những lý do để tiếp tục: tên người bạn yêu thương, điều bạn từng vượt qua, mục tiêu bạn muốn đạt được.
Nếu bạn nhận thấy mình cần sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hay bác sĩ tâm thần, hãy bắt đầu bằng cách tìm kiếm một trung tâm hoặc dịch vụ tư vấn tâm lý đáng tin cậy. Bạn có thể lựa chọn tư vấn trực tiếp hoặc tư vấn online, tùy vào điều kiện và mức độ thoải mái của mình. Quan trọng nhất, hãy cởi mở trong việc chia sẻ và đón nhận những hướng dẫn từ chuyên gia.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
Chán nản mệt mỏi kéo dài có nguy hiểm không? Khi nào cần gặp chuyên gia tâm lý?
Dấu hiệu và cách điều trị rối loạn lo âu dưới sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý
